Jei šalyje Skauda Nugarą

2024 Autorius: Gavin MacAdam | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 13:43

Aktyvus darbas šalyje dažnai sukelia problemų. Visa sodininkystės veikla yra susijusi su apatinės nugaros dalies ir stuburo apkrovomis. Rezultatas - nugaros skausmas. Kad taip neatsitiktų, mes jums pasakysime, kokią laikyseną geriau laikytis ir kokie pratimai palengvins skausmą

Darbas sode yra naudingas

Sodininkystė neturėtų būti našta. Tokia fizinė veikla ir protingas požiūris yra kelias į ilgaamžiškumą. Dvi valandos sodo darbų sudegina tūkstantį kilokalorijų, o tai padeda išvengti nutukimo, tonizuoja kraujagyslių darbą ir kelia stresą raumenų ir kaulų sistemai. Visa tai veikia kompetentingai, kitaip skauda.

Naudingi patarimai vasaros gyventojams

• Planuodami darbo planą, visada įvertinkite, koks bus krūvis, kokie raumenys bus naudojami. Pagalvokite, kaip išvengti monotoniškos veiklos, susilpninti tokį krūvį, paskirstant jį kitoms raumenų grupėms.

• Atidarydami vasarnamį, neimkite griebtuvo, kapliuko, kastuvo. Suteikite organizmui galimybę prisitaikyti po žiemos „sąstingio“. Pradėkite nuo mažo, palaipsniui ilgindami darbo trukmę.

• Jei turite problemų su raumenų ir kaulų sistema, pasirūpinkite elastingu elastiniu korsetu. Naudokite jį kasimo darbams. Tai sumažins stuburo apkrovą 30%.

• Esant sistemingam nugaros skausmui šlaite, jis kenkia darbui. Būtina galvoti apie papildomą paramą. Pavyzdžiui, šiek tiek pakėlus koją į priekį, jūs paskirstote kūno svorį, tuo pačiu tampa įmanoma atsiremti į ją ranka.

• Stenkitės, kad nugara būtų kuo patogesnė. Norėdami tai padaryti, nusipirkite sodo reikmenų su ilga rankena. Smulkintuvas, plokščias pjaustytuvas, ventiliatoriaus grėblys neturėtų priversti per daug sulenkti. Naudodami instrumentą su ilga rankena būsite vertikaliau, o tai labiau priimtina stuburui.

• Keldami svarmenis, galite neleisti nukristi apatinei nugaros daliai. Nesilenkite, bet pritūpkite. Tokiu atveju keliant krovinys krenta ne tik ant nugaros - dalyvauja kojos.

• Dažnos pertraukos gali padėti išvengti raumenų perkrovos. Ilgas buvimas vienoje padėtyje yra žalingas. Nebūtina atsigulti ant gultų, galite tiesiog pakeisti darbo tipą į tokį, kuriame pakraunami kiti raumenys.

• Nedirbkite ant lovų ilgiau nei valandą. Būtinai pertraukite 15-20 minučių. Per tą laiką galite pasivaikščioti ar atlikti keletą atpalaiduojančių pratimų.

Nugaros gimnastika

1. Jei ilgai ravėjote ar kažką darėte lenkdamiesi, atlikite „dubens sukimosi“pratimą. Ištiesinkite, atlikite apskritimus. Rankos yra ties juosmeniu arba galvos gale. Pakanka 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę ir tą patį prieš laikrodžio rodyklę.

2. Pritūpimai / pusiau pritūpimai padės iškrauti nugaros raumenis. Atliekamas iškėlus rankas, ištiesus kuo aukščiau virš galvos. Vykdymas - 10 kartų.

3. Jei ilgai tupite, „tempimas“padės kojoms. Užimkite tokią poziciją, kad pėdos būtų plačiai atskirtos ir „pasuktų“, perkeliant svorį į dešinę / kairę koją, o likusios rankos - ant kelio. Tokiu atveju laisva koja turi būti visiškai ištiesta.

4. Pakreipus į šoną, iškraunama juosmeninė stuburo dalis. Laikykite rankas už galvos ir darykite 10 kartų į dešinę / kairę. Išlenkimai į priekį taip pat padės grindims. Rankos dedamos ant juosmens, pakreipdami patraukite nugarą, žiūrėkite aukštyn ir traukite smakrą į priekį.

5. Puikiai pašalina sunkumą ir įtampą „žiūrint į dangų“. Čia patenka plaučiai. Kojos yra patogioje padėtyje, mes žiūrime į dangų ir sklandžiai giliai įkvepiame, pakeldami ant pirštų. Po pilno kvėpavimo iškvėpkite ir nusileiskite iki pilnos pėdos.

6. Tarp ravėjimo ar kasimo naudinga atlikti paprastą pratimą. Laikykitės vertikalios pozicijos - kojos kartu. Geriau tai padaryti basomis arba šlepetėmis. Sutelkdami dėmesį į kulnus, mes priveržiame blauzdą ir klubus. Pajutę sėdmenų „siekį“prie kulnų, nuimkite pečius atgal ir iš karto žemyn. Užrakinkite šią pozą 5 sekundėms. Rankos savavališkai: nuleistos arba sulenktos.

7. Geras efektas suteikiamas kūno sukimuisi. Rankos užrakintos virš galvos. Judėjimas vyksta su nedidele amplitude pirmyn ir atgal. Jis atliekamas penkis kartus į kairę, tada tiek pat į dešinę.

8. Sustingusi, sustingusi nugara pratimo „taupymo užraktas“metu greitai „nutolsta“. Prijunkite pirštus už nugaros, vieną viršuje (per petį), kitą apačioje. Padarę įstrižą pirštą, suskaičiuokite iki penkių, tada perjunkite rankas. Jei užrakto nepavyksta padaryti, pabandykite traukti pirštus už nugaros link susitikimo, o tai rodo, kad sulaikote.

9. Pratimas „šuniškas“padeda atpalaiduoti nugaros raumenis ir greitai palengvinti krūvį. Jau seniai žinoma, kad vaikščiojimas keturiomis yra veiksmingas būdas atsikratyti nugaros skausmų. Taigi, vaikščiokite / stovėkite šuns pozoje 2-3 minutes. Tuo pačiu metu kelis kartus pakelkite galvą aukštyn, nuleiskite žemyn, stengdamiesi pamatyti savo kojas, vizginkite „uodegą“.

10. Greitas atsigavimas įvyksta gulint teisingoje padėtyje. Atsigulkite ne ant sofos, o ant lygaus, tvirto pagrindo (kilimas ant grindų). Susuktas rankšluostis po kaklu, plonas antklodės volelis po keliais. Įkvėpdami, delsdami įtempkite visą kūną, iškvėpdami atsipalaiduokite, kol raumenys suminkštės. Po penkių įkvėpimų atsigulkite 10 minučių, apsimesdami, kad plaukiate, o nugara bus kaip nauja.